Kandungan Karbohidrat dan Gula pada Nasi Putih serta Nasi Merah Secara Lengkap

Meski sama-sama berasal dari beras, nasi putih dan nasi merah punya perbedaan cukup besar dari sisi nutrisi, serat, sampai pengaruhnya ke gula darah. Banyak juga yang masih bingung, sebenarnya mana yang lebih sehat dan apakah nasi benar-benar tinggi gula?

Berdasarkan informasi dari Halodoc, nasi sebenarnya tidak mengandung gula tinggi dalam bentuk gula sederhana. Yang tinggi justru kandungan karbohidratnya. Nantinya, karbohidrat tersebut akan dipecah tubuh menjadi glukosa atau gula darah sebagai sumber energi.

Dalam 100 gram nasi putih matang, kandungan karbohidratnya berkisar 28–30 gram. Sedangkan kandungan gula sederhananya sangat kecil, hanya sekitar 0,05 gram. Walau gulanya sedikit, nasi putih punya indeks glikemik cukup tinggi, sekitar 70–80. Artinya, nasi putih lebih cepat menaikkan gula darah setelah dimakan.

Sementara itu, nasi merah punya kandungan karbohidrat yang tidak jauh beda, tapi seratnya lebih tinggi karena lapisan kulit berasnya masih utuh. Serat inilah yang bikin proses penyerapan gula jadi lebih lambat. Indeks glikemik nasi merah juga lebih rendah dibanding nasi putih, rata-rata berada di angka 55–68.

Kalau dilihat dari kandungan gizinya, nasi putih unggul dari sisi tekstur yang lebih lembut dan mudah dicerna. Makanya banyak atlet atau orang yang butuh energi cepat masih memilih nasi putih sebagai sumber karbohidrat utama. Tapi kalau dikonsumsi berlebihan tanpa diimbangi aktivitas fisik, lonjakan gula darahnya bisa lebih cepat terjadi.

Di sisi lain, nasi merah sering dipilih buat program diet karena bikin kenyang lebih lama. Kandungan seratnya membantu mengontrol nafsu makan dan memperlambat rasa lapar. Selain itu, nasi merah juga punya kandungan magnesium, vitamin B, dan mineral lain yang lebih tinggi dibanding nasi putih.

Meski begitu, bukan berarti nasi putih harus dihindari total. Banyak ahli gizi justru menyebut yang paling penting adalah pengaturan porsi makan. Dalam diskusi pengguna di Reddit, beberapa orang yang berhasil menurunkan berat badan mengaku tetap makan nasi putih, tapi porsinya dikurangi dan dibarengi protein serta aktivitas fisik rutin.

Pengamat nutrisi kesehatan dari kanal kesehatan SB30Health juga sempat menjelaskan bahwa nasi putih tetap bisa jadi pilihan aman kalau cara memasaknya tepat dan tidak dikonsumsi berlebihan. Mereka menyoroti bahwa pola makan keseluruhan jauh lebih penting dibanding hanya fokus mengganti nasi putih ke nasi merah.

Hal serupa juga terlihat dari komentar masyarakat di berbagai forum online. Banyak yang merasa nasi merah membantu kenyang lebih lama, tapi sebagian lain merasa perbedaan terbesar tetap ada di jumlah kalori harian dan gaya hidup. Ada juga yang memilih mencampur nasi putih dan nasi merah supaya rasanya tetap nyaman dimakan setiap hari.

Kalau bicara soal diabetes atau menjaga gula darah, nasi merah memang sering lebih direkomendasikan karena indeks glikemiknya lebih rendah. Tapi penderita diabetes sebenarnya tetap boleh makan nasi putih selama porsinya dijaga dan dikombinasikan dengan sayur, protein, serta serat tambahan.

Yang sering jadi masalah justru bukan nasinya saja, melainkan kebiasaan makan berlebihan, minuman manis, gorengan, dan kurang gerak. Banyak orang masih menganggap nasi sebagai satu-satunya penyebab gula darah naik, padahal pola makan harian secara keseluruhan jauh lebih berpengaruh.

Pada akhirnya, memilih nasi putih atau nasi merah bisa disesuaikan dengan kebutuhan tubuh masing-masing. Kalau ingin kenyang lebih lama dan menjaga gula darah lebih stabil, nasi merah bisa jadi pilihan menarik. Tapi kalau tetap nyaman makan nasi putih, kamu masih bisa menikmatinya dengan porsi yang lebih terkontrol dan lauk yang seimbang.

Yang penting bukan sekadar ikut tren makanan sehat, tapi memahami bagaimana tubuh merespons asupan yang masuk setiap hari.

Sumber:

• Halodoc – Kandungan Gula pada Nasi
• Halodoc – Nasi Mengandung Gula?
• IDN Times – Nasi Merah Lebih Sehat
• KlikDokter – Nasi Merah vs Nasi Putih